Tab dig hurtigt og nemt, tab dig rigtigt!

30. December 2015

At tabe sig er på papiret rigtigt nemt. Det handler om én ting. Forbrænd flere kalorier end du indtager. Der er flere forskellige måder at tabe sig på.

  • Du kan tabe dig alene via kosten.
  • Du kan tabe dig alene via motion.
  • Du kan tabe dig ved at mixe de 2 overstående.

Det er de primære måder at tabe sig på. Inden man begynder på et vægttab skal man gøre op med sig selv, hvad det er man præcist vil med vægttabet.

Det nytter ikke noget at tabe sig, hvis man går tilbage til de gamle vaner igen bagefter.

Kosten

Du kan tabe dig ved at spise mindre end du forbrænder.Du skal finde dit ligevægtsindtag, dette kan gøres på forskellige måder. Du kan bruge diverse ligevægtsindtag beregnere der findes, men disse er absolut kun vejledende, da vores kroppe alle er forskellige.

Vi har alle forskellig fedtprocent, forskellig muskelmasse, forskellig knoglebygning osv...

Den absolut sikreste måde at finde dit ligevægtsindtag på er ved simpelthen at prøve sig frem - start med at tælle kalorier. Er du kvinde, så start ud med 2000 kalorier - er du mand så start ud med 2500 kalorier. Vi tager lige nedensåtende eksempel som kvinde.

  1. Vej dig om morgenen - skriv vægten ned.
  2. Spis derfra kun 2000 kalorier dagligt. Skriv alt dit kalorieforbrug ned.
  3. Gør sådan i 7 dage.
  4. Vej dig nu igen efter 7 dage.
  5. Har du taget på i vægt - så spiser du for mange kalorier!
  6. Har du tabt dig, så er du i kalorieunderskud.
  7. Står vægten helt stille, og er nøjagtig - ens - med vægten 7 dage tidligere. Så har du fundet dit ligevægtsindtag.

De kræver måske et par uger at finde det præcise tal, men det er den rigtige måde at gøre det på. Når du har fundet ud af dit ligevægtsindtag, som eksempelvis er 2150 kalorier dagligt, så trækker du 500 kalorier fra, så du nu er nede på 1650 kalorier dagligt.

Man siger gerne at hvis man spiser 500 kalorier i underskud dagligt, så vil man tabe ca. 500 gram i ugen - vil man tabe et kilo, så skal man være 1000 kalorier i underskud dagligt.

Personer som kun har 5-6 kilo fedt de skal tabe, burde maks være 500-600 kalorier i underskud, da man ellers vil tabe en masse muskelmasse samtidig.

Personer med lidt større fedtmasse, og som gerne vil tabe sig 10-20 kilo, kan godt holde til at være 1000 kalorier i underskud om dagen - i en periode. 1000 kalorier dog en del kalorier, og kan være svært at holde i længden.

Sådan taber du dig via kosten. Beregn dit ligevægtsindtag i kalorier, dernæst træk 500-1000 kalorier fra, og tab mellem et halvt og et helt kilo om ugen.

Motion

Som med kosten, så handler det igen om tal. Det er naturligvis nemmest hvis du kender dit ligevægtsindtag, for så ved du præcis hvor mange kalorier du skal forbrænde dagligt.

Før, i kosten hvor det gjaldt om at spise 500 kalorier mindre, end du forbrændte dagligt, gælder det her om at forbrænde 500 kalorier ekstra dagligt.

Hvis dit ligevægtsindtag er 2150 kalorier dagligt, så skal du som hidtil blot fortsætte med at spise 2150 kalorier dagligt. Det du dog skal gøre er at motionere for 500 kalorier dagligt.

Du kan eksempelvis gøre følgende, for at forbrænde 500 kalorier:

  • Du kan løbe 12 kilometer i timen i ca. 34 minutter.
  • Du kan cykle 20 kilometer i timen i ca. 53 minutter.
  • Du kan dyrke Aerobics i ca. 44 minutter.

Du kan selvfølgelig dyrke mange andre aktiviteter, og hvis du eksempelvis styrketræner, så vil du også forbrænde en masse kalorier, endda samtidig med at du holder din styrke, og muskler ved lige.

De fleeste maskiner har en såkaldt kalorietæller, som vil vise dig hvor meget du har forbrændt i cirkatal.

Mix kosten med motionen

Du kan selvfølgelig mixe overstående 2 (kosten og motionen), således at du spiser lidt mindre, og dyrker en smule mere motion.

Lad os igen gå ud fra at du forbrænder 2150 kalorier dagligt, og du gerne vil tabe 500 gram i ugen (et halvt kilo).

Så kunne man lave følgende plan

  • Spis 1900 kalorier dagligt.
  • Forbrænd 250 kalorier ved træning/motion dagligt.

Hvis ikke man er gad for motion, men gerne vil supplere vægttabet med lidt motion alligevel, så kan man jo selv justere prævis hvordan man vil fordele underskuddet.

  • Spis 1800 kalorier dagligt.
  • Forbrænd 150 kalorier med træning/motion dagligt.

Overstående vil give samme resultat vægtmæssigt, som fornævnte. Man kan jo i øvrigt bruge motionen til at optjene "bonus" med.

Sådan optjener du bonus under vægttab

Lad os antage at du skal i biografen i aften med en sød pige, eller en sød fyr. Du vil gerne i biografen have en cola, og du ved at en mellem cola indeholder ca. 0,5 liter. For hver af de 0,1 liter cola, er det 45 kalorier i.

0,5 liter cola indeholder derfor 225 kalorier.

Din kostplan fortæller dig dog, at det har du ikke råd til, og det vil koste nogle gram næste gang du vejes. For hvis du har kalkuleret med at være 500 kalorier i underskud dagligt, så vil du nu pludselig kun være 275 kalorier i underskud.

Måden du her kan optjene en bonus på, er ved at træne de 225 kalorier væk inden de indtages.

Du kan fra starten af dagen sige: Jamen jeg bliver lige en halv time ekstra i centeret i dag, for så kan jeg lige cykle 20-25 minutter - på den måde kan jeg drikke en sodavand i biffen i aften.

Når du så drikker en cola i biografen senere, så ved du at har arbejdet for den, og dermed OPTJENT DEN.

Det er måden hvorpå du optjener en bonus. Det gøres via motionen, og man har det rigtig godt bagefter.

MENU
0-100 | 100-200 | 200-300 | 300-400 | 400-500 | 500-600 | 600-700 | 700-800 | 800-900 | 900-1000 | 1000-1100 | 1100-1200 | 1200-1300 | 1300-1400 | 1400-1500 | 1500-1600 | 1600-1700 | 1700-1800 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2000-2100 | 2100-2200 | 2200-2300 | 2300-2400 | 2400-2500 | 2500-2600 | 2600-7200 | 2700-2800 |