Træning og kostplanen

30. December 2015

Det at være fysisk aktiv er et vigtig aspekt i vægttabet eller muskelopbygningen, men mindst ligeså vigtig er det, at du følger en god og varieret kostplan, hvis din drøm om at tabe dig et par kilo eller få den veltrænede krop du altid har drømt om skal realiseres. Det er nemlig den kost du indtager, der danner rammerne for at du kan omsætte din fysiske aktivitet til egentlige resultater på vægten.

Kostplanen er vigtig

Er du seriøs omkring dit vægttab eller muskelopbygning, er det vigtigt at være ligeså seriøs omkring udførelsen af en ordentlig kostplan, så skal du nok nå dit mål. Alle måltider på dagen er vigtige, og danner rammerne for din stræben efter det mål du har sat dig selv. Vi kender alle sammen det, at appetitten om morgenen hænger lidt, og man har svært ved at få det helt store måltid mad ned. Derfor kan man drikke et til to glas appelsinjuice, eller anden frugtjuice, for at stimulere sin appetit, så man kan indtage dagens vigtigste måltid på fornuftig vis. Juicens frugtsyre indeholder let optagelige kulhydrater, og indstiller stofskiftet på at være muskelopbyggende. Herefter spiser man en fedtfattig, men kulhydrat- og proteinholdig morgenmad. Det er vigtig at få masser af kulhydrater eksempelvis igennem mysli, havregryn eller brød, da disse er det mest effektive brændsel for kroppens muskler og hjerne. Det animalske protein, som også er vigtig i morgenmaden, kan fås igennem et enkelt æg, en portion fedtfattig yoghurt eller et glas mælk. Det behøver ikke være det store udbud af morgenmadsprodukter man skal have fremme på bordet, det kan sagtens være nemt og hurtigt at få en god og nærende start på dagen. Trods en god morgenmad, kan man godt blive lidt sulten på jobbet eller i skolen op af formiddagen, og her er frugt en glimrende løsning, da den som sagt indeholder masser af kulhydrater, der stabiliserer dit blodsukker og holder muskler og hjerne skarpe og klar. En banan er et vældig godt valg, da den foruden kulhydrater også indeholder kalium og B6-vitamin, der får dine muskler til at vokse. Din frokost skal være varieret, da den for de flestes vedkommende desuden er måltidet lige før de træner, og skal gerne indeholde noget opbyggende og energiholdigt mad. Energien kan f. eks. komme fra brød, pasta eller kartofler, som alt sammen indeholder store mængder kulhydrat. Til dette skal der være noget opbyggende i kosten, altså noget proteinholdigt, da dine muskler opbygges af protein, og dette kan være magert kylling- eller kalkunpålæg, fisk, ost, bønner eller linser. Kulhydrater og protein i sig selv er dog ikke nok, og derfor skal der også være lidt supplerende mineraler og vitaminer, hvilket som regel fås ved diverse frugt- og grønsagssalater. Det er helt i orden, at spise et enkelt stykke chokolade eller to til dessert, da det også bidrager positivt til din krop og din mentale tilstand. Læs flere gode tips til din kostplan og træning her Det er vigtigt at man husker, at spise et mindre mellemmåltid omtrent to timer før man påbegynder ens træning. Det hjælper med at holde energiniveauet oppe og begrænser muskelnedbrydningen under selve træningen. Dog skal man passe på ikke at spise for tæt op af træningen, da dette blot munder ud i at man bliver dvask og træt. En rugbrødsmad med en skive ost er ideel, idet mellemmåltidet både skal indeholde masser af kulhydrater samt en moderat mængde protein. Målet er ikke at føle sig tung i maven, og det er herfor også fordelagtigt at drikke vand før træningen, men også regelmæssigt under træningen, da det er vigtigt at være hydreret når kroppen yder sit maksimale. Dit urin afslører om du indtager en tilpas mængde vand. Det må ikke være for mørkt, for så drikker du for lidt, men det må heller ikke være for lyst, for så drikker du for meget – det skal altså være en gylden middelvej herimellem. En banan eller en lille pose rosiner blandet med lidt torskerogn eller et glas mælk er fornuftigt at indtage lige efter træningen er ovre, så dine muskler kan restituere og opbygges ordentligt. Din aftensmad, er nøjagtig ligesom frokosten, sammensat af varierende typer mad. Magert kød, som eksempelvis kalvekød eller kylling, er en super kilde til masser af animalsk protein, hvilket dine muskler har brug for, for at kunne vokse. En oplagt kilde til kulhydrater under aftensmaden er kartofler eller brød, mens en solid frugt- eller grønsagssalat sørger for at din krop for de mineraler og vitaminer som den skal bruge for at fungere, foruden kulhydrater og protein. Til sidst har dine muskler brug for noget arbejde med inden en god, lang nattesøvn, og her kan man spise lidt frugt, en rugbrødsmad med honning, hytteost eller drikke et glas mælk, for herpå at forberede kroppen på natten og afslutte en sund dag. Læs også artiklen om styrketræning her
MENU
0-100 | 100-200 | 200-300 | 300-400 | 400-500 | 500-600 | 600-700 | 700-800 | 800-900 | 900-1000 | 1000-1100 | 1100-1200 | 1200-1300 | 1300-1400 | 1400-1500 | 1500-1600 | 1600-1700 | 1700-1800 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2000-2100 | 2100-2200 | 2200-2300 | 2300-2400 | 2400-2500 | 2500-2600 | 2600-7200 | 2700-2800 |