Træningens grundviden, det skal du vide

30. December 2015

Uanset om du gerne vil have større muskler, eller du er begyndt på styrketræning for at tabe dig eller komme i bedre form, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste elementer i at opsætte det rigtige træningsprogram. Alt for mange spilder timer i fitnesscentret på dårlige øvelser – og træner man forkert risikerer man skader, overbelastning eller ingen resultater. Når du styrketræner river du muskelfibre over. Med andre ord nedbryder du reelt musklerne, men under din restituering genopbygger kroppen fibrene, og i et forsøg på at ruste din krop bedre til de udfordringer, du udsætter den for, bygger den fibrene stærkere og større. Det er altså under restitutionen, du reelt opnår en vækst i din muskelmasse, og det tager normalt omkring 48 timer for kroppen at være klar til igen at træne.

Sæt, gentagelser og hviletid

Hvor mange sæt, du vil tage, afhænger i høj grad af dine mål. Generelt bør du tage færre sæt, hvis du gerne vil have større muskler, mens du bør tage flere sæt, hvis du har fokus på styrke. Generelt bør du ligge et sted mellem 6 og 12 gentagelser. Din belastning skal være sat efter, at du føler dig hårdt presset på den sidste gentagelse, så du skal naturligvis have en del mere belastning, hvis du laver 6 gentagelser i forhold til 12. Hvor mange sæt du laver, afhænger igen af antallet af gentagelser. Generelt skal du have flere sæt, hvis du har færre gentagelser. Antallet af sæt bør ligge mellem tre og fem sæt, men både to og seks sæt kan i nogle tilfælde give mening. Mellem hvert sæt skal du hvile i mindst et minuts tid og op mod omkring fem minutter. Træner du for muskelvækst skal du holde hviletiden i den lavere ende. Hviletiden afhænger også af øvelsen – træner du mange muskler bør hviletiden være længere, end hvis du kun træner meget isolerede muskler.

Valg af program og øvelser

Hvis du er nybegynder, kan det føles mere sikkert at sætte sig i maskinerne i fitnesscentret, frem for at kaste sig over håndvægte og vægtstænger. Mange tror, at maskinerne er med til at sikre, at øvelserne udføres korrekt. Det er dog ikke ubetinget sandt. Træner du kun maskiner, risikerer du at blive fastlåst i dårlige bevægelser, hvilket øger risikoen for skader. Samtidig får du bedre træning, når du træner med frivægte, da du også skal holde balancen med vægtene, og dermed får du en mere funktionel træning. Samtidig får du som regel kun fat i højest et par muskler i maskinerne, mens du ofte kan træne langt flere muskler med frivægte. Det er en god idé især at tænke i øvelser, der træner flere muskler. Det kan eksempelvis være planken, squat og bænkpres. Det kan være en god idé, at du får løbende vejledning til, hvordan du udfører din styrketræning – enten af en personlig træner eller af andre med viden om styrketræning. Du kan også finde mange gode tips på nettet til, hvordan øvelser udføres korrekt. Generelt er der to gode træningsprogrammer at tage udgangspunkt i, særligt hvis du er nybegynder. Det ene tager udgangspunkt i, at du skal træne hele kroppen tre gange om ugen. Du skal altså med andre ord gennem alle større muskelgrupper i løbet af din træning. Det andet er for dig, der gerne vil træne oftere, Du kan nemlig også træne fire gange om ugen, og så dele hver træning op i forskellige muskelgrupper – ofte deler man op med bryst, skulder og triceps den ene dag, og ryg, biceps og benene den anden dag.

Konditionstræning

Det er en god idé at supplere styrketræningen med konditionstræning. Træner du for at udvikle dine muskler, behøver du dog ikke konditionstræne mere end 1-2 gange om ugen, og du bør ikke gøre det i for lange intervaller, da det vil kunne påvirke dine muskelresultater negativt. Træner du for at tabe dig, kan du godt træne kondition 3-5 gange om ugen – jo højere intensitet, jo færre gange. Konditionstræning er med til at øge dit energiforbrug i løbet af dagen. Når du taber dig, skal du spise mindre energi, end du forbrænder - så når du træner konditionstræning kan det altså hjælpe dig til at forbrænde mere energi end du spiser. Det er ikke specielt vigtigt, hvad du træner – du kan både gå, løbe, cykle eller tage til hold i fitnesscentret. Dog kan intervaltræning være med til at give dig et større energiforbrug på kortere tid. Selv om du kun træner for at tabe dig, er det stadig en god idé at styrketræne -læs meget mere om det på Kasper V. Christensens hjemmeside om personlig træning. Du bruger naturligvis også energi, når du styrketræner, men selv om du ikke kommer så højt om i kalorieforbrug, som når du træner kondition, er der flere gode effekter. I takt med din muskelmasse stiger, vil din forbrænding også stige døgnet rundt, så du dermed for et mere vedvarende bidrag til dit energiforbrug. Samtidig er musklerne med til at forme din krop, så den bliver flottere og mere stram.
MENU
0-100 | 100-200 | 200-300 | 300-400 | 400-500 | 500-600 | 600-700 | 700-800 | 800-900 | 900-1000 | 1000-1100 | 1100-1200 | 1200-1300 | 1300-1400 | 1400-1500 | 1500-1600 | 1600-1700 | 1700-1800 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2000-2100 | 2100-2200 | 2200-2300 | 2300-2400 | 2400-2500 | 2500-2600 | 2600-7200 | 2700-2800 |