Core træning - kommet for at blive?

30. December 2015

 

Slip hvad du har i hænderne. Smid vægtene, fjern dips bæltet, gå over til fitnessmåtterne og smid dig ned - nu skal det dreje sig om core træning. Core træning bør være en del af i ethvert ordentligt træningsprogram, for ved at forstærke kernen af kroppen, vil de store basis øvelser som squat og dødløft sekundært blive forbedret.

 

Core træning er træning af korsettets mindre stabiliserende muskler og kun noget for kvinder og gamle mennesker - det er den udbredte opfattelse. At lave maveøvelser hen over en bold eller ligge og rode rundt på gulvet, er måske det fjerneste man kan komme fra bodybuilding. Findes der noget bedre, end at lave bænkpres med 100+ kg på stangen, mens man ser sej ud med svulmende muskler og spændte blodårer? Det er bare ikke sejt at lave maveøvelser i manges verden, og de fleste kender fornemmelsen af, at man i slutningen af ens træning lige glemmer maveøvelserne, så man kan komme ud i bad og stirre sig selv i spejlet med tilfredshed over en veloverstået træningstime, mens man med flexede muskler drikker sin proteinshake.

 

Mange styrketrænere og fitness fans er ikke fan af de små øvelser, hvor man kun benytter kropsvægt, bolde og puder. De koncentrerer sig først og fremmest om at smide mere vægt på stangen og går med målrette skridt forbi madrasser og bolde i fitnesscenteret med øjnene stift rettet imod afdelingen med de store vægte.

 

Folk elsker dødløft, bænkpres og squat til trods for, at mange udfører disse tunge øvelser med dårlig form og højt skadesrisiko. Man opgiver hurtigt at gå ned til 90 grader og lårene vandret i forbindelse med squat, og istedet smider man flere og flere kg på stangen, imens squatten efterhånden bliver til halve squats. Og selvom man bruger alle sparepengene på kosttilskud udebliver resultaterne. Problemet med den manglende begynder træning og deraf dårlige stil betyder nemlig, at ens træningsresultater hurtigt stagnerer. Når kroppen mangler de basale muskler til at holde ryggen, og derved hele korsettet, på plads i forbindelse med de voldsomme belastninger, som de store øvelser lægger op til, betyder det, at kroppen giver op, når man kommer ud i positioner, den ikke trænet til.

 

Derved får man ikke udnyttet de øvelser, som faktisk er kongeøvelser i motionscenteret. Øvelser som dødløft er den øvelse, der aktiverer flest muskel enheder i kroppen og udløser en stor mængde testosteron, der i sidste ende er med til at bygge muskelmasse på hele kroppen, såfremt man får masser af protein og kulhydrat til at opbygge muskelmassen. Den kraftige belastning af kroppen fra de store øvelser betyder også, at det er absolut nødvendigt, at ens kerne er stærk og stabil.

 

De basale stabiliserende muskler omkring korsettet skal bygges stærke, så man kan holde sig oprejst i holdningen, når man eksempelvis squatter seriøst, og i det hele taget er en rank holdning vigtigt for korrekt udførsel. Følgende øvelser kan med fordel udføres, hver gang man er i træningscenteret og kræver ikke særligt udstyr, men til gengæld en hel del udholdenhed.

 

Planken

Den bedste måde at træne core-stabiliteten på, er først og fremmest øvelsen over dem alle: Planken.

Planken udføres ved, at man ligger med maven mod på gulvet og holder sig oprejst på tåspidser og albuer i så lang tid som muligt. Man kan ligeledes lave en side planke, hvor man ligger udstrakt på siden og holder sig oppe med den ene albue og fødderne, mens man holder den anden arm udtrakt i vejret eller langs siden. Man bør kunne følge nedenstående tider:

 

Begynder: 1 minut og 30 sekunder

Øvet: 3 minutter

Avanceret: 5 minutter

 

Lunges

En øvelse man kan træne, inden man for alvor giver sig i kast med squat, er lunges. Lunges øves ved, at man går frem med 1 ben og herefter så dybt ned som man kan imens man holder kroppen rank. Det er udfordrende for balancen og kræver en del stabilitet, før man kan lave disse gentagne gange, uden at falde til siden og ligne en idiot.

 

Når man bliver bedre kan man tage håndvægte i hver hånd, og eventuelt gå i en længere rute - walking lunges.

 

Pushups

Klassikeren over dem alle er pushups, der, udover at træne kernen, også træner triceps og bryst. Øvelsen er ofte blevet udnævnt til den bedste fri øvelse, man kan lave uden at have maskiner og vægte til sin rådighed.†

 

Undgå at bukke sammen, når øvelsen laves, spænd op i maven og korsettet og hold så lige linje som muligt - lige som med planken.

 

Pavel "Dragon flags"

Den gode hr. Pavel, har også et bud på, hvordan man træner mave og core ved brug af en af de mest hardcore mave-øvelser, der længe er set.†

 

Øvelsen foregår ved, at man ligger på en træningsbænk og hviler med nakke/øverste af ryggen. Herefter skiftevis hæver og sænker man de strakte ben ned til vandret - uden at den nederste del af ryggen rører bænken. Øvelsen er for de mere avancerede trænere.

 

Evil wheel

En anden maveøvelse, som ligeledes styrker din core, er Evil Wheel. Navnet "Evil Wheel" er fortjent. Efter en omgang af denne, har man DOMS (muskelsmerter) flere dage, de første gange man har udført den. Øvelsen udføres stående og siddende på knæ - hvor det sidste nok anbefales i starten. Man ruller ud på hjulet så langt man kan, uden at kroppen rører jorden - herefter tilbage til start positionen igen.†

 

Hvis man ikke har et hjul kan man ligeledes "gå" med hænderne ud til den yderste position, så man ligger vandret, uden at maven rører gulvet, hvorefter man går tilbage til udgangsposition.

 

MENU
0-100 | 100-200 | 200-300 | 300-400 | 400-500 | 500-600 | 600-700 | 700-800 | 800-900 | 900-1000 | 1000-1100 | 1100-1200 | 1200-1300 | 1300-1400 | 1400-1500 | 1500-1600 | 1600-1700 | 1700-1800 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2000-2100 | 2100-2200 | 2200-2300 | 2300-2400 | 2400-2500 | 2500-2600 | 2600-7200 | 2700-2800 |