Hvor mange kalorier?

30. December 2015

Det kan godt virke besværligt når man skal beslutte, hvad man skal indtage i hverdagen, og hvad man ikke skal, når man enten ønsker at tabe sig eller tage muskler på.

Uanset hvad tidens læger og profeter siger, er der nogle fundementale ting man er nødt til at holde styr på:

 

- Kalorier (Kcal - den totale mængde brændstof vi indtager)

- Kulhydrater (Udgør 20-60% af total indtag hver dag)

- Protein (opbygger muskler. Udgør ca 40% af det totale indtag hver dag)

- Fedt (Essentielt for kroppen. Skal udgøre 10-20% af total indtag hver dag)

 

Kalorie udregning - hvor mange skal vi bruge?

Alt efter ens alder, træningstilstand, muskelmasse og køn, bruger kroppen et vist antal kalorier dagligt. Kvinder har som regel brug for færre kalorier end mænd, men det er umuligt at sige nøjagtigt hvad ens kaloriebehov er, uden at måle det hos hver enkelt.†

Hvis planen er at forøge sin vægt - primært ønsket for bodybuilderen - skal man som udgangspunkt have ca. 500 kalorierer mere, end man normalt forbrænder på en dag.

Ønsker man et vægttab, skal man have 500 kalorier mindre.

Men hvordan ved man, hvad man har behov for?

 

Den praktiske udregning

Hvis man vil undgå at være for matematisk, findes der en udmærket og praktisk måde at udregne ens kaloriebehov. Hvis man tager vægt på, er man i kalorieroverskud - hvis man taber sig er man i kalorie underskud. Hvis man holder sin vægt, har man fundet sit ligevægtsindtag - hvilket er ensbetydende med sit kaloriebehov - plain and simple.

Man skriver blot alt ned, hvad man spiser på en dag og udregner derefter hvor mange kalorier man har indtaget. På alle fødevarer findes der bagpå en information over, hvor mange kalorier (kcal) der er pr. 100 gram, og så er det bare at regne ud hvor mange gram af hver fødevare, man indtager i hvert måltid. Og ja, det kræver man vejer alt sammen.

Der findes databaser på nettet med fødevare tabeller, hvor man kan taste sit madforbrug ind og få kalorierne lagt sammen automatisk. Der findes ligeledes nogle betalings hjemmesider, der er udmærkede til formålet, og ellers kan man finde indholdet på fødevarestyrelsens hjemmeside for kalorie indhold i de mest gængse fødevarer.

Udfordringen i denne metode, er at det tager lang tid og er rimeligt omstændigt. Tallet vil derudover ændre sig, efterhånden som man bliver ældre, i bedre form osv.. Men dog er metoden nok den mest præcise, idet badevægten og målebåndet fortæller den endegyldige sandhed om, hvorvidt man tager på eller taber sig.

 

Den tekniske udregning

Der er flere formler, man kan benytte til at udregne sig forbrug. Nedenstående er Èn af dem, udregnet af Harris-Benedict:

 

Mænd: 66 + (13,7 * vægt i kg) + (5 * højde i cm) - (6,8 * alder)

Kvinder: 665 + (9,6 * vægt i kg) + (1,7 * højde i cm) - (4,7 * alder)

 

Dette giver en udregning for hvad ens kalorieforbrug er, hvis man er inaktiv. Hertil skal man lægge til, hvor aktiv man er. Hvis man er svagt aktiv, træner kun sjældent og går en smule rundt, ganger man resultatet man har fået med 1,2.

Hvis man træner godt og vel en time om dagen, enten løb eller styrketræning, ganger man med 1,4 - dette er som oftest standarden for folk der træner.

Hvis man træner ekstremt ganger man med 2.0

 

De dage man ikke får trænet, har man naturligvis ikke lige så stort behov for kalorier - dog skal man især huske rigeligt med protein for at restituere ordentligt. Hvis man vil øge styrke og muskler, lægger man 20% til sit udregnede kalorie indtag. Hvis man vil tabe sig trækker man 20% fra. Man skal sørge for at holde øje med vægten hver uge, så man hverken stiger eller falder for voldsomt, idet det vil resultere i for meget fedtlagring eller udsultning. 0,5 - 1 kg om ugen er ideelt

 

Når man har udregnet sit kaloriebehov, er det på tide at få kalorierne indenbords i den rette kvalitet. Det gælder først og fremmest om at få rigeligt med protein.

God kvalitet whey protein, eksemelvis Nutramino Whey Protein er nødvndigt for kroppens forbrænding og opbygning af muskelmasse. Derudover gælder det om at få rigeligt med sundt fedt i form af olie af god kvalitet, eksempelvis Udo's Choice, der indeholder essentiel omega 3. I lang tid har fedt og olie været et udskældt begreb, men nu er holdningen ændret, så det efterhånden er kulhydrater der er fyord. De fleste moderne slankekure idag sværger til low-carb-high-fat metoden, og metoder som Atkins, Ducan osv har bevirket at folk idag er blevet bange for kulhydrater.

 

Dette er en stor fejl. Kroppen har brug for kulhydrat. Vi tænker bedre, performer bedre og alle der har prøvet low-carb slankekure og træningssystemer vil kunne genkende, at man får ekstrem dårlig ånde, hård mave og dårligere præstationer, når man er i kulhydrat underskud. Bevares - det virker hvis man vil tabe sig, men spørgsmålet er, om man behøver at gå i ekstremerne.

 

Det bedste er naturligvis en mellemvej. Sørg for at få kulhydrat når kroppen har behov for det. Dette er lige omkring tidspunktet for træning - før og efter. En tommelfingerregel er, at man skal have sin vægt i kulhydrat i det gyldne vindue, senest 30 minutter efter træning. I disse tilfælde er Nutramino weight gain proteinpulver perfekt. Kroppen har brug for både kulhydrat og protein på træningstidspunktet for at kunne udvikle optimal muskelmasse - og nej, man bliver ikke tyk af weight gainer, sålænge det indtages på de rigtige tidspunkter. Hvis du tværtimod ikke indtager kulhydrat efter træning, risikerer du at spilde vigtige resultater og vejen mod målet bliver endnu længere.

 

Konklusion: sørg for at få dit kalorie indtag dækket, sæt 500 kalorier til eller fra og få rigeligt med protein - så får du de resultater du stræber efter, uanset om du er på slankekur, styrketrænings kost eller blot er faret vild i lægernes jungle af gode råd.

 

--------------------

Michael Nielsen, driver firmaet Trithon Sport, der sælger trænings produkter til folk i alle aldre og tæningstilstand. Meningen er at guide folk igennem de mange forskellige kosttilskud der findes på markedet, således at folk får præcis hvad de har brug for i forbindelse med deres træning. Besøg hjemmesiden http://www.trithon.dk for mere information.

MENU
0-100 | 100-200 | 200-300 | 300-400 | 400-500 | 500-600 | 600-700 | 700-800 | 800-900 | 900-1000 | 1000-1100 | 1100-1200 | 1200-1300 | 1300-1400 | 1400-1500 | 1500-1600 | 1600-1700 | 1700-1800 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2000-2100 | 2100-2200 | 2200-2300 | 2300-2400 | 2400-2500 | 2500-2600 | 2600-7200 | 2700-2800 |